ასთმა

ვარჯიშების სახელწოდებები: თევზი, სანთელი, მთა, კალია, თავის მუხლთან მიტანა, ორივე სახის სხეულის მოხრა, კობრა

თითქმის ყველა ვარჯიშს თან ერთვის სურათები. ვყელაფერი ჩანს, თუმცა ხარისხი ცუდია, ვინაიდან  იოგას წიგნიდანაა დასკანირებული. ეს ნახატები  ვარჯიშების სწორად შესრულებაში დაგეხმარებათ. სურათის გადიდებისათვის უბრალოდ დააჭირეთ მას და ის ცალკე ფანჯარაში გაიხსნება.

მაშ ასე:

1. თევზი

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

– სასარგებლოა ასთმით დაავადებულთათვის, ასევე იმათთვის, ვისაც საერთოდ სუნტქვა უჭირს

– ასტიმულირებს ფარისებრ ჯირკვლას და აკონტროლებს წონას

–  ამსუბუქებს კისერს, ზურგის ზედა ნაწილს და ასვენებს მათ.

–  ავითარებს გულმკერდს

–  აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

–  ამსუბუქებს ტკივილს ბუასილის დროს

– აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის არეში.

შესრულება

– დაწექი იატაკზე და ფეხები გაჭიმეთ. ხელისგულები იატაკზე აწყვია ნახევრად საჯდომის ქვეშ. იდაყვები ოდნავ მოხრილია

– გადაიტანეთ სხეულის წონა იდაყვებზე და ასწიეთ გულმკერდი, რომლის დროსაც სრულდება ზნექი.

– ამოძრავეთ თავი უკან ისე რომ კეფა, ან ის ნაწილი,  რომელსაც შეძლებთ, მჭიდროდ შეახოთ იატაკს

– გადაიტანეთ სხეულის მთავარი სიმძიმე საჯდომზე

– დაყოვნდით ასე სანამ შეძლებთ (5–60 წამი), ან სანამ არ გაგიჭირდებათ. ისუნთქეთ თავისუფლად

– დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ძალიან ნელი და გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ

**********************************************************************************************************

2. სანთელი

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

– დადებითად მოქმედებს მთელ ორგანიზმზე

– აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ტვინის, ხერხემლის და მენჯის არეში, რომლებიც ჩვენი სხეულის აღნაგობის გამო არასაკმარისად მარაგდებიან ჟანგბადის შემცვლელი სისხლით

–ამ ვარჯიშის დროს ნიკაპი ებჯინება ფარისებრ ჯირკვალს, რაც წონის შემცირებას იწვევს

–აძლიერებს და აწონასწორებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ქრება სტრესი და უძილობა), აახალგაზრდავებს

ასტიმულირებს ენდოკრინული ჯირკვლების მოქმედებას

–გულმკერდისა და კისრის არეში სისხლძარღვების მოქმედებას

–გულმკერდისა და კისრის არეში სისხლძარღვების გაფართოების შედეგად ამცირებს ზედმეტ გულის ცემას, ჰაერის უკმარისობას, ბრონქიტს, ზედა სასუნთქი მილის დაავადებებს და ასთმას

– შებრუნებული პოზის მეშვეობით ათავისუფლებს მუცლის ორგანოებს საწინააღმდეგო დაწოლისაგან, რითაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, წმენდს სხეულს მომწამვლავი ნივთიერებებისაგან, სძენს ახალ ენერგიას და სიცოცხლის ხალისს

–დადებითად მოქმედებს შარდისა და მენსტრუაციის დარღვევების, აგრეთვე ბუასილის დროს

–დადებითად მოქმედებს ვენების გაგანიერებასა და დაღლილ ფეხებზე

–აცოცხლებს ლეთარგიულ და ანემიურ ადამიანებს

–ასვენებს მთელ სხეულს

–აახალგარზდავებს სასქესო ჯირკვლებს და ორგანოებს

– ელასტიურ ხდის ხერხემალს

–ამაგრებს და აძლიერებს ზურგის, ფეხების, კეფისა და მუცლის კუნთებს

შესრულება

–დაწექით იატაკზე გაჭიმული ფეხებით, მკლავები იატაკზე დადებული ხელისგულებითურთ სხეულთან ახლოს აწყვია

– ნელა ასწიეთ ფეხები მაღლა მუცლისა და ფეხების კუნთების დაძაბვით, სანამ ისინი კუთხეს არ შექმნიან იატაკის მიმართ.

– ამასთანავე დაეყრდენით ხელის თითების წევრებს

– ასწიეთ საჯდომი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ახლა დაიკავეთ წელი გარს შემოწყობილი ხელებით, რომლის ცერებიც მუცლისკენაა მიმართული. იდაყვები მჭიდროთ რჩება სხეულთან

– გამართეთ ფეხებ სანთელივით სწორად და შეზნიქეთ საჯდომი, რამდენადაც ამის საშუალებას მოგცემთ წონაწორობა

–როგორც კი სხეული გაწონასწორდება, ხელები უფრო ზემოთ შემოიწყვეთ ნეკნებზე და კვლავ სეზნიქეთ საჯდომი

– გამართეთ ფეხები და თითის წვერები სულ ზემოთ. როგორც დამწყები ამ მდგომარეობაში 10–დან 60– წამამდე დაყოვნდით. ეს დრო თანდათანობით 3 წუთამდე გაზარდეთ. ამ დროის მანძილზე ისუნთქეთ თავისუფლად

**********************************************************************************************************

3. მთა

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

–         ამშვიდებს ნერვულ სისტემას

–         აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აფერხებს კუჭის შეკრულობას

–         -პრორორციულს ხდის და აძლიერებს მუცლის კუნთებსა და ტანს

–         ღრმა სუნთქვის მეშვეობით ამაგრებს ფილტვებს და სისხლის ჟანგბადით ამდიდრებს

–         ანელებს სხვადასხვა სახის დაძაბულობას

–         ამაგრებს ხერხემას

შესრულება

– დაჯექით მოხერხეუბლად,მაგრამ გამართულად გადაჯვარედინებულ ფეხებზე

– ერთმანეთს შეახეთ ხელისგულები მკერდის წინ

– ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ და მკლავები თავის ზემოთა ასწიეთ

– ტანი კიდევ უფრო მაღლა რომ აზნიქოთ, წარმოიდგინეთ თითქოს თითებით ცას უნდა შეეხოთ

– ჩამოუშვით ხელები ძალიან ნელა

– შეისვენეთ

– რამდენჯერმე გაიმეორეთ

**********************************************************************************************************

4. კალია

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

– შველის მალთშუა ხრტილების დაზიანებას.

–ელასტიკურს ხდის სხეულის უკანა მხარეს.

– ამცირებს ქონს თეძოებზე

– აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

– დადებითად მოქმედებს შარდის ბუშტსა და სასქესო ჯირკვლებზე

– ავარჯიშებს და ელასტიკურს ხდის ხერხემალს

– აცირებს ტკივილებს ზურგის, გავის ძვლისა და თეძოების არეში

– პროპორციულს ხდის და ამაგრებს მუცელს

შესრულება

–დაწექით მუცლით იატაკზე.ხელები წინაა გაჭიმული

– ასწიეთ ერთდროულად და ნელა თავი, გულმკერდი, მკლავები და ფეხები შეძლებისდაგვარად მაღლა

– შეზნიქეთ საჯდომის კუნთები და გაამახვილეთ ყურადღება, რომ ფეხები მთელი ამ ხნის მანძილზე გაჭიმული დარჩეს

– დაყოვნდით ასე რამდენ ხანსაც შეძლებთ, ანდა 5–30 წამის მანძილზე; ისუნთქეთ თვისუფლად

– გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ

**********************************************************************************************************

5. თავის მუხლთან მიტანა

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

– ამაგრებს და აძლიერებს მუცელს და ფეხებს.

– ასვენებს დაღლილ ფეხებს, საჯდომს და ზურგს

–   ავარჯისებს ქვედატანის თითქმის ყველა ორგანოს და ასტიმულირებს მათ მოქმედებას

–  ამაგრებს ხერხემალს და ელასტიურს ხდის მას

შესრულება

– დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულია, ხოლო ფეხები გაშლილი

– მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ იგი რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. ამ დროს მუხლი იატაკზე რჩება.

– გაშალეთ მკლავები და ნელა „ჩააცურეთ“ ფეხზე, სანამ შეძლებთ. ამასთან, გადახარეთ წინ ზედატანი, რომლის დროსაც ხერხემლის მალები რიგრიგობით იზნიქებიან წინ

– მოეჭიდეთ ფეხს. იმის მიხედვით თუ როგორი მოქნილი ხართ, მისწვდებით მუხლს, ჯოჭს ან კანჭს

– იდაყვები განზე, ქვევით მოხარეთ და ძალიან მსუბუქად გადაიზნიქეთ წინ. დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად მოძრაობები ძალიან მსბუქად, ბიძგების გარეშე უნდა შეასრულოთ

– გადაიზნიქეთ იქამდე, სანამ ამას დაუძაბავად შეძლებთ და დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 5-30 წამი. ისუნთქეთ შეძლებისდაგვარად თავისუფლად

– გასწორდით წელში ძალიან ნელა და ვარჯიში მეორე ფეხით გაიმეორეთ

– შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს სამ-სამჯერ

**********************************************************************************************************

6. სხეულის მოხრა მჯდომარე მდგომარეობაში

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

– აძლირებს მუცლის კუნთებს და ამაგრებს შინაგან ორგანოებს

– ჭიმავს, ელასტიკურს ხდის და ასწორებს მოხრილობა-სიმრუდეს ფეხებსა და ხერხემალში

– ამაგრებს მთელ ნერვულ სისტემას

– აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და კუჭის მოქმედებას

– ამაგრებს თირკელებს

– ავარჯიშებს გულს

– ელასტიკურს ხდის მენჯს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მის არეში

– ანიჭებს სიმხნევეს

შესრულება

– დაჯექით სწორად გამართული, ერთმანეთზე მიდებული ფეხებით

– ასწიეთ მკლავები თავზემოთ და ოდნავ აგდაიხარეთ უკან

– ნელა გადაიზნიქეთ წინ, ხერხემლის მალებიც რიგ-რიგად გადახარეთ წინ. როდესაც შეძლებისდაგვარად წინ გადაიხრებით, მოჰკიდეთ ხელები ფეხების იმ ნაწილს, რომელსაც თავისუფლად მისწვდებით

– ახლა მოხარეთ იდაყვები განზე და ეცადეთ სხეული გადახაროთ როგორც წინ, ასევე ქვემოთკენ, მხოლოდ ძალდაუტანებლად. ეს ელასტიკურს ხდის ხერხემალს

– თავი დაბლა დაუშვით. დაყოვნდით ასე 15-30 წამი და თან თავისუფლად ისუნთქეთ

– გარკვეული დროის შემდეგ შეძლებთ თავის მუხლებზე დადებას და ფეხის თითების შეხებას, რომლის დროსაც იდაყვებს იატაკზე დააყრდნობთ

– გაიმეორეთ  ძალიან ნელა

– ვარჯიში  კიდევ ორჯერ გაიმეორეთ.

**********************************************************************************************************

7. სხეულის მოხრა დგომის დროს

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

–ავარჯისებს მოხრილ, მოდუნებულ მუხლის კუნთებს და ელასტიკურს ხდს ფეხებს

– აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის არეში,ე.ი არის ნაოჭების საწინააღმდეგო საშუალოება. სახეს სძენს ჯანსაღ ფერს, გონეას კი სიფხიზლეს

– ელასტიკურს ხდის და ამკვრივებს ხერხემალს

– სძენს ახალ ენერგიას

– ამსუბუქებს ზურგსა და მხრებს

აუმჯობესებს საჭმლის მონეელბას

– ამცირებს სიმსუქნეს

შესრულება

დადექით ერთმანეთთან მჭიდროთ მიდებული ფეხებით

– ასწიეთ ძალიან ნელა ხელები თავზემოთ

– გადახარეთ წელი წინ, ამასთან ჯერ თავი გადახარეთ წინ, შემდეგ კი რიგ-რიგობით ხერხემლის მალები

– მკლავები ყურებთან გქონდეთ და სხეული საკუთარი წონით რამდენიმე წამით ქვემოთ დაუშვით

– მოჰკიდეთ ხელები კოჭებს ან ფეხების იმ ნაწილს, რომელსაც ძადაუტანებლად მისწვდებით. ნიკაპი ყელს მიაბჯინეთ.

– გვერდზე მოხარეთ იდაყვები, მსუბუქად გადაიხარეთ ქვემოთ და შიგნით, ამასთანავე ეცადეთ შებლი მუხლებს შეახოთ

– დაყოვნდით ამ მდგოამრეობაში 5-20 წამი

– გაიმეორეთ ძალიან ნელა. ამასთან მკლავები ყურებთან დატოვეთ და ხერხემალი კვლავ უკან გადაზნიქეთ

– გაიმერეოთ ვარჯიში ორჯერ

(არ გააკეთოთ ბიძგები იმისთვის, რომ შუბლი უფრო მიუახლოვოთ მუხლებს!!!)

*****************************************************************************************************

8. კობრა

რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო

– ავითარებს მკერდის კუნთებს

–ელასტიკურს ხდის და ასწორებს ხერხელის მალებს, სასარგებლოა იოგების დაზიანების დროს

– ამაგრებს მუცლისა და მუზლისა და ზურგის კუნტებს

– მაგრებს და ამცირებს მასას საჯდომზე

– ამაგრებს ნერვულ სისტემას

– აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

– ამსუბუქებს ტკივილებს წელსქვემოთ ორგანოებში

– ამაგრებს ნიკაპის არეს

შესრულება

– დაწექით მუცელზე, ხელები მჭიდროდ ედება სხეულს, ფეხები ერთმანეთზეა მიდებული

– ხელისგულები მხრებქვეშ დაიწყვეთ, ისინი მხრების სიგანეზეა ერთმანეთისგან დაცილებული

– ასწიეთ ახლა თავი ძალიან ნელა და ახედეთ ჭერს

– როდესაც თავს შეძლებისდაგვარად მაღლა ასწევთ, მაშინ, მხოლოდ მაშინ ასწიეთ მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი. მოძრაობა უფრო ზურგის კუნთებით სრულდება, ვიდრე ხელების დახმარებით

–ეცადეთ, რომ ზედატანი რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. მენჯი მჭიდროდ ეკვრის იატაკს. გააკეთეთ ზნექ, ამ დროს მკლავები გაჭიმული არ უნდა იყოს

– დაყოვდნით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ გაგიჭირდებათ

– გამოდით ძალიან ნელა ამ მდგომარეობიდან. თქვენ გრძნობთ, როგორ რიგრიგობით იზნიქება უკან ხერხემალის თითოეული მალა. ამასთან, თავი ბოლომდე აწეული რჩება

– ვარჯიში ორჯერ გაიმეორეთ და თავისუფლად ისუნთქეთ

*****************************************************************************************************

კითხვების და რჩევის შემთხვევაში მომმართეთ და ყველანაირად დაგეხმარებით. აუცილებლად აგიხსნით, როგორი იქნება ამა თუ იმ ვარჯიშის სწორი შესრულება ან რომელი ვარჯიშია საუკეთესო  თქვენი კონკრეტული “პრობლემის ” მოსაგვარებლად.

გისურვებთ წარმატებებს

 

Advertisements
%(count)s კომენტარი

One thought on “ასთმა

  1. გამოხმაურება: იოგა სრულიადში « პატარა გაუწონასწორებული ფსიქოპატი

comments please :)

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / შეცვლა )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / შეცვლა )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / შეცვლა )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / შეცვლა )

Connecting to %s

Blog at WordPress.com.

%d bloggers like this: